Spor yaparken nasıl beslenilmeli? sporcular nelere dikkat etmeli? vegan ya da vejetaryen beslenen sporcu olmanın avantajları ya da dezavantajları var mı? gibi birçok sporcuların beslenme üzerinde yaşadıkları ve akıllarda soru işareti yaratan konuları Diyetisyen Gülşah Başak Bulut ile konuştuk.
Sporcu beslenmesi nasıl olmalı?
Başak Bulut: Yeterli ve dengeli beslenmek her bireyin sağlıklı büyümek, yenilenmek ve çalışmak için sağlanması gereken bir durumdur. Sporcular için de belki %100 başarı sağlamaz ama performans düşüklüğünü bazı sağlık problemlerine minimum düzeye indirmektedir. Yeterli ve dengeli beslenmek sporcular için performans yüksekliği antrenman etkinliğinin maksimum yüzeye çıkması, konsantrasyon ve dikkat düzeyinde artış, sakatlanma söz konusu olduğunda nekahat (toparlanma) süresinin kısa olması gibi avantajlar sağlar. Sporcu beslenmesinde sporcunun genel sağlık durumunu korumak ve performansını arttırmak en önemli hedeflerimizdendir bu hedeflere ulaşmanın yolu da yeterli ve dengeli beslenmeden geçer. Genel olarak bireye özgü hazırlanan beslenme programı yeterli karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral kombinasyonlarından oluşmalıdır bunun için spor yapan bireyler diyetisyen kontrolünde olmalıdır.
Sporcular neye dikkat etmelidir?
Başak Bulut: Yapılan bilimsel araştırmalar gösteriyor ki düzenli antrenman yapmak vücudun günlük protein ve enerji ihtiyacını artırıyor. Sporcunun günlük enerji miktarı yaşına, cinsiyetine, günlük aktivitesine, metabolizma özelliğine ve uğraştığı spor dalına göre değişiklik gösterir. Bu yüzden kişiselleştirilmiş beslenme programlarının diyetisyenler tarafından hazırlanmış olması önemlidir.
Beslenme programında dikkat edilmesi gereken noktalar; kalori miktarı, protein, karbonhidrat ve yağ alım oranı, mikro besin öğeleri açısından zenginlik olarak sınıflandırılabilir. Ayrıca spor yaparken ekstra sıvı kaybı yaşanacağı için sporcu artmış sıvı ihtiyacına göre sıvı alımı yapmalıdır.
Spor sonrası ya da öncesi ne tür yemekler tüketilmelidir?
Başak Bulut: Yapılan araştırmalar egzersiz öncesi, egzersiz sırasında ve sonrasında karbonhidrat + protein kombinasyonlarının kas hasarının minimum düzeyde gerçekleşmesi, kas glikojen yenilenme hızının arttırılması ve kas protein sentezinin artmasına katkıda bulunduğunu göstermektedir. Burada genel kural egzersizden 4 saat önce beslenmeye başlanmalı ve 30 dakika önce sonlandırılmalıdır. Egzersizden bir saat önce 1.2 gram/g karbonhidrat tüketilebilir spor öncesi daha çok glisemik indeksi düşük olan karbonhidrat kaynakları tercih edilmelidir. Egzersiz sırasında beslenmede ilk hedef kan glikoz devamının sağlanması ve sıvı kaybının önlenmesi.
Yapılan araştırmalar içeceği protein eklenmesi dayanıklı performansını geliştirmekte ve glikojen resentezini arttırdığını göstermektedir. Egzersiz sonrası glikojen depolarının yenilenmesi için en kısa zamanda (15-30 dakika içinde) karbonhidrat tüketmelidir 6 saat boyunca 2 saatte bir tekrarlanmalıdır. Antrenman sonrası alınan karbonhidratın glisemik indeksinin yüksek olmasının kas glikojen sentez hızına olumlu etkisi vardır. Sıvı tüketimindeki yetersizlik performansı doğrudan olumsuz etkilediği için hidrasyon sağlanması sporcular için oldukça önemlidir. Kuvvet egzersizleri sonrası protein tüketimi büyük oranda kas protein sentezini uyarmakta ve pozitif etki göstermektedir.
Sporcuların diyet listesinde ya da yemek menüsünde ne ağırlıklı beslendiği ile spor branşının bir ilgisi var mı?
Başak Bulut: Sporcu beslenmesinde amacımız profesyonel sporcunun yaşına, cinsiyetine, boyuna, kilosuna, fiziksel aktivitesine ve beslenme alışkanlıklarına göre yeterli ve dengeli bir beslenme modeli oluşturmaktır. Sporcu beslenmesinde farklı spor branşları için kullanılmakta olan enerji hesaplamaları ve enerji besin öğesi gereksinimleri farklı olabilmektedir hatta aynı takımda oynayan sporcuların gereksinimleri bile birbirinden farklı olabilmektedir.
Spor dalları kendi içinde üç ana başlıkta toplanmıştır. Bunlar dayanıklı sporlar, kuvvet güç sporları ve takım sporları’dır. Her bir başlık altında kendi içinde branşlar bulunmaktadır. Her bir spor dalının enerji sistemi farklıdır. Bu nedenle de uygun olan enerji sistemine göre bir hesaplama yapılmaktadır. Her branşın antrenman günü boş günü ve müsabaka günü için enerji sistemleri ve sporcuların günlük enerji gereksinimleri üzerinden hesaplama yapılmakta ve yeterli dengeli bir beslenme modeli hazırlanmaktadır.
Spor yaparken vegan beslenmek mümkün mü? Bir ara sporcuların vegan beslenmesi gerektiği hakkında araştırmalar yayınlanıyordu siz bu konuda ne düşünüyorsunuz?
Başak Bulut: Vegan beslenme et, süt, yumurta, deniz ürünleri ve bal gibi hayvansal besinlerin tüketilmediği sadece bitkisel besinlerin tüketildiği bitkisel kaynaklı bir beslenme modelidir. Genel olarak vegan beslenmenin sportif performansı artırdığı belirtilmektedir. Fakat iyi planlanmayan bir vegan diyette günlük besin ihtiyaçları eksik kalabilmektedir. Bu durumda hem sağlığı hem de spor performansını etkiler. Ancak sporcular vegan beslenmeli gibi bir zorunluluk söz konusu değildir. Vegan beslenmek tercihe bağlı bir durumdur. Beslenme modeli ne olursa olsun amacımız sporcunun tüm besin ihtiyaçlarını karşılanmasıdır.
Yeterli ve dengeli olmayan bitkisel kaynaklı bir beslenme modeli B12, D vitamini, omega-3, kalsiyum, demir ve çinko gibi besin öğelerinin yetersiz alınmasına neden olacaktır. Bu nedenle vegan beslenmede bitkisel kaynaklı proteinler açısından zenginleştirilmiş bir beslenme modeli oluşturmalıdır. Aynı zamanda meyve, tahıl ve yağlı tohumların tüketimine dikkat edilmelidir. Vitamin ve minerallerde eksiklik yaşanmaması adına bir uzmanla eksiklikler ve takviyeler için destek alınmalıdır.
Sporcuların vegan ya da vejeteryan olmaları gibi bir öneriniz var mı?
Başak Bulut: Vegan, vejeteryan ya da omnivor beslenmek bir yaşam biçimi tercihidir. Birey sporcu olsun ya da olmasın bu konuda tercihi kendi yapmalıdır. Yalnız sporcular yaptıkları tercihe göre sağlığı ve performansı için beslenme uzmanlarından profesyonel destek almalıdır.
Sporculara diyetisyen olarak protein tozu tüketmelerini öneriyor musunuz? Zaman zaman zararlı diye gündeme geliyor sizce zararlı mı?
Başak Bulut: Protein tozu çok yüksek protein içeriğine sahip olan besin takviyesidir. Genelde sporcuların kullanım durumu ile gündeme gelse de protein alımı yetersiz olan hastaların tedavi süreçlerinde de besin takviyesi olarak kullanılabiliyorlar. Yaygın kullanılan protein tozu ürünleri; whey: peynir altı suyundan, kazein; süt ürünlerinden soya ve bezelye gibi bitkisel bazlı kaynaklardan elde edilir. Şu an en sık tercih edilen ürün whey proteindir.
Tabii ki sporcular öncelikle proteini gıdalardan almalıdır. Beslenmenin yetersiz kaldığı durumda sporcu diyetisinin hazırlamış olduğu program ile besin takviyesi olarak kullanabilir. Bilinçsizce kullanılan protein tozları temelde sağlıklı olmayıp vücudun doğal dengesini bozmaktadır.
Sporcuların yemeklerde yağ yakımını hızlandıran ürünler nelerdir? Yağ yakımı ne demek ?
Başak Bulut: Yağ yakımında vücuttaki mevcut olan yağ kütlesinin azalması amaçlanır. Bu süreçte kas kaybı istenilen bir durum değildir. Şu da unutulmamalıdır ki yüksek kilo kaybı süresinde minimal oranda kas kaybı yaşanabilir ve bu doğal bir durumdur. Tek başına yağ yakan ya da kilo verdiren mucizevi bir besinimiz maalesef yok. Yağ yakımı için en etkili yöntem beslenmedir. Bireye özgü hazırlanmış dengeli ve yeterli bir beslenme programı ile yağ yakımı mümkün olur. Ancak yağ yakımından bahsederken termojenik besinlere değinmemiz gerekiyor. Bu besinler metabolizmamızı hızlandırarak kilo kaybına ve yağ yakımına yardımcı olabiliyorlar. Termojenez reaksiyonu yediğimiz yiyeceklerden kalorisini ısı enerjisine dönüştürür böylece kalori veya yakımını kolaylaştırır.
Bitkisel protein tüketirken kas kütlesini genişletmek veya kütlesini azaltmak mümkün olabilir mi?
Başak Bulut: Vegan beslenen ve birincilikleri bulunan ünlü sporcular vardır. Hatta 1908’lerde bile olimpik altın madalyası olan bitki bazlı beslenen sporcular mevcut. Hayvansal ve bitkisel proteinler arasındaki fark aminoasit profili ve proteinin vücutta sindirim oranından kaynaklanmaktadır. Hayvansal protein bitkisel proteine göre kas gelişiminde daha etkili olduğunu göstermektedir ayrıca bitkisel kaynaklı proteinlere göre mikro besin öğeleri açısından daha zengindir. Evet kas gelişimi bitkisel bazlı besinlerle sağlanabilir bir durumdur. Bu süreçte yeterli ve dengeli beslenebilmek için diyetisyen tarafından sporcuya özgü yapılan beslenme programı ile devam etmeleri gerekmektedir.
