Beslenmenin birçok alanda bizlere faydasının olduğu bilinen bir gerçektir. Bu alanlardan biri de hiç şüphesiz ‘spor’ dur. Bu sebepten dolayı da bu içeriğimde hem sporcuların bu anlamda kendilerini zinde tutmaları için hem de gerek antrenmanlarda gerekse de maçlarda ve müsabakalarda verimliliklerini arttırmaları için neler yaptıklarına, nasıl bir beslenme yol haritası üzerinden gittiklerine değinilmiştir.
Bizlere ‘sporda beslenmenin önemi’ ile ilgili olarak karate branşında gösterdiği başarılarıyla nam salan ve başarılarının altında yatan temel nedeni de buna bağlayan Meltem Hocaoğlu Akyol ile spora duyduğu ilgi sebebiyle bir çok spor branşını denemiş şu an ise bölgesel ligde aktif olarak voleybol branşında oynayan ve oynadığı tüm spor branşlarında beslenmenin önemini bir kez daha kavrayan bundan dolayı da aynı zamanda diyetisyen olma yolunda da ilerleyen şu an stajyer diyetisyenlerimizden olan Ceyda Şen bizlere bilgiler verecek. Buyurun sporda beslenme ne imiş dahası sporda beslenme niçin bu denli önemli imiş bir de onlardan dinleyelim.
Meltem Hocaoğlu AKYOL
-Merhabalar Meltem Hanım bize çocukluğunuzdan, karate branşını tercih etmenizden ve devamında ise milli takıma geçiş sürecinizden kısaca bahsedebilir misiniz?
-Merhaba ben Meltem Hocaoğlu Akyol. 1992 doğumluyum. Karate branşına ilkokulda başladım. Henüz 1. Sınıfta iken ilkokul öğretmenimin tüm sınıfla birlikte bizi karateye yönlendirmesiyle ve devamında sınıf arkadaşlarımla o eğlencede ben de başlamış oldum. Daha sonra zevk aldığım, profesyonel olarak devam ettiğim bir spor haline geldi.
Aile desteği, kuzenimin milli sporcu olması ve ailemizin sporu sevmesi gibi etkenlerin yanı sıra bu süreçlerde farklı branşlarla da ilgilenmem kariyerimde büyük etkilere sebep oldu.
Daha sonrasında ise Türkiye, Balkan ve Avrupa şampiyonaları derken milli takıma bir geçiş süreci yaşandı. Faal olarak yaklaşık 15 senedir milli takımda yer alıp ülkemi temsil ediyorum. 2020 de Tokyo olimpiyatlarına gittim o süreç içerisinde Dünya, Avrupa, İslam Oyunları ve Türkiye şampiyonluğunda başarılar kazandım.
-Bizlere beslenme açısından nasıl bir çocukluk geçirdiğinizden ve devamında beslenmenin mesleğinizdeki karşılığını anlatabilir misiniz?
-Genel olarak iştahlı bir çocuktum ailemde benimle yemeyi sever, alışkanlığımız ve sosyalleşmemiz sürekli bunun üzerine olurdu. Bunun bende etkileri oluyor tabii ki ama karate gibi bir sıklet sporu yapmanın da artı ve eksilerini yaşıyoruz.
Ben her zaman artı (ucu açık) kiloda yarıştım. Dolayısıyla da 68 kilonun altına düşmemem gerekiyordu. Bu durum haliyle biraz rehavete kapılmaya, rahat yemenize sebep oluyor ama sporla birlikte gelişen bir hem damak zevki hem kendini tutma yani iradeni kullanma hem de sporuna o verdiğin emeğe, değere göre de bunun düzenlenmesi gerektiğinin farkındalığına varıyorsun. Bu bilinci kazandıktan sonra bilinç düzeyinde halledip yemeklerini ve sistemi buna göre kurgulamak daha kolay oluyor.
-Sporda beslenmenin önemi ile alakalı görüş ve önerilerinizi alabilir miyiz?
-Sıklet sporunda daha da önem arz ediyor, çünkü kısa kilolar var ve farklı yüklenme dönemlerinden geçiyoruz, bazen kas kütlemiz artıyor bazense azalıyor. Bu durum maç dönemlerine doğru farklılaşıyor. Herkesin en yüksek performansı gösterdiği bir ideal kilosu var ve bunu farklı maçlarda, farklı zamanlarda deneyimleyerek öğreniyorlar. Tabi bu durum yaşa, o zamanki performansa, hastalık-sağlık gibi düzeylere göre değişkenlik arz ediyor. Bu durum tüm sporcularda geçerli olmakla birlikte sıklet sporları özelinde daha dikkat edilmesi gereken bir konu haline geliyor. Sporcular bu konuda tüm yaşamları boyunca, antrenman zamanında, antrenman dışında sezon içi ve dışı olmak üzere farklı yeme düzenlerine sahip oluyorlar ve dikkat ediyorlar.
-Sıklet sporlarından biri olan karate branşı özelinde başarılı olmanın en büyük etkenini neye bağlarsınız?
-En büyük parçalarından birini beslenme olarak görüyorum, çünkü çok yoğun antrenmanlar ve emekler sarf ediyoruz ve bunun karşılığını almak için de en ufak detaylara kadar üstesine düşerek, programlı çalışmamız gerekiyor ki karşılığını alabilelim. Bütün sporcular böyle ve fark yaratmak için de dikkatli olmak gerekir ki en dikkatli olan, kazanan kişi olacaktır. Bunun için de akademik, psikolojik, sosyalleşme, uyku, yeme ve kendi sağlığına dikkat etme gibi alanların -tüm bunların farklı çalışmaları var- hepsi bir bütünü oluşturuyor. Beslenme de çok büyük faktörlerden biridir, profesyonellerle uzmanlar eşliğinde ilerlendiği zaman karşılığı görülebiliyor ve aradaki o büyük fark rahatça anlaşılabiliyor.
-Bir sporcu olarak beslenme konusunda neler yapıyorsunuz?
-Kendimizde sağlıklı beslenmeye olabildiğince dikkat ediyoruz. Zaten genel bilinir şeylerle hareket ediyoruz. Daha çok hamur işi, kızartma içerikli ya da şekerli ürünler tüketmemeye dikkat ediyoruz. Ama bunun yanı sıra günlük kalori miktarı gibi hesaplamalar; antrenman programımıza, yoğunluğuna, içeriğine, günlük düzeyimize, kendi sağlığımıza, o anki ihtiyaçlarımıza ve tabii ki sezonda hangi bölümde olduğumuza, hangi çalışmaları içerdiğine göre değişiklik gösteriyor ve bundan profesyonel destek alarak ilerliyoruz ki doğru sonuçlar elde edebilelim.
-Spor öncesi ve sonrası beslenme bilhassa da antrenmanlarda nasıl beslenilmesi gerektiğini düşünüyorsunuz?
–Çift idman günlerinde sabah ve akşam antrenmanları farklılık gösteriyor. Beslenmemiz, saatler ve yapacağımız antrenmanın içeriği ile ilgili değişiklik arz ediyor. Bunun tabii kişisel bazda farklılıkları da büyük, çünkü kişinin neye tolerans neye intolerans olması ya da hani onda gaz yapar, reaksiyon verir ya da hangi antrenmandan önce bu ona iyi gelir gibi durumlar söz konusu. Bunu belirlerken deneme yanılma yöntemini kullanıyoruz. Ben genellikle kendimi riske atmamak adına antrenmandan en az 1 saat kala bir şey yememeye çalışıyorum. Ayrıca içecek takviyesine dikkat etmek gerekiyor, onun gün içinde doğru oranlarda ve doğru zamanlarda alınması gerekiyor.
Direk net cevaplar söyleyemiyorum size şu yenmeli bu yenmeli diye, çünkü bir ağırlık antrenmanındaysa farklı, bir karate antrenmanındaysa farklı, çok erken saatte yapılan bir koşu antrenmanındaysa farklı bir ilerleyiş sergileniyor ve dediğim gibi kişinin kendi fizyolojik etkilenmesiyle de çok çok alakalı. Bambaşka arkadaşlar bambaşka bir şekilde hareket ediyor ama temelde söyleyebileceklerim gerek antrenman içerisinde gerek antrenman sırasında gerekse de antrenman sonrasında ayrıca beslenmeye dikkat ediyoruz bunları daha da açacak olursam;
Antrenman öncesi yoğunluklu ve sindirimi zor şeyler ağırlık yapıyor, daha sonra antrenmanı da etkiliyor böylelikle ne yediğimizden ne de antrenmanımızdan hiçbir şekilde verim alamıyoruz ve neticesi de büyük bir heba oluyor bizim için. Bu sebeple de antrenmandan 1 saat önce katı gıdaları kesmeye çalışıyorum ve daha çok yüksek performans sergilediğimiz nabzımızın yükseldiği gıdaları tüketmeye önem veriyorum. Antrenman öncesinde, antrenmana daha iyi çıkabilmemiz için aldığımız ergojenik gıdalar da var. Bu hususta daha çok yüksek performans sergilediğimiz nabzımızın yükseldiği gıdalar önem taşıyor.
Antrenman sırasında özellikle elektrolit düzeyini arttırabilmemiz için yani antrenmanın daha verimli olması için kullandığımız gıdalar, gıda takviyeleri ve içecekler önem taşıyor.
Antrenman sonrasında ise yarım saat içerisinde almamız gereken ürünler söz konusu oluyor. Ben bu süreçte bir an önce yemek yemeye çalışıyorum ve tabi buna göre de kendimi ayarlıyorum.
Yine antrenman sonrasında verdiğimiz kalorileri ve enerjileri hemen toplamamız gerektiğinden kolaya geldiğinden hızlıca bir şekilde bir sıvı alınabilir ama genellikle de katı olarak beslenmemiz gerektiğinden ötürü katı ve yüksek karbonhidrat düzeyinde beslenmemiz gerekiyor ve bunlar da genellikle daha hızlı kana karışması ve rejenerasyon olması için tavsiye ediliyor.
Sosyal hayat ya da farklı yerlerde antrenman yapma ya da programın dışına çıkma gibi durumlarda ise yanımızda yiyecek taşıyoruz. Bunlar genelde kendi yaptığımız hazır şeyler ya da olabildiğince hızlı tüketmemizi sağlayacak sağlıklı şeyler en kötü ihtimalle de bir meyve oluyor. Asıl öğüne geçeceksek de antrenmandan sonra genelde arada bir muz, bir elma tüketiyoruz daha sonrasında da asıl yemeğe örneğin akşam yemeğine yetişiyoruz.
Burada büyük faktörler; dinlenme, uyku ve beslenmedir. Ben bunları muhteşem üçlü ve toparlayıcı olarak görüyorum ve bunlar arasında da hiç şüphesiz beslenme en önemli faktörlerden.
-Beslenmenin dönemsel ve branşlar bazında etkileri hakkındaki düşünceleriniz nelerdir?
-Her dönemde insanın bazen iştahı, bazen dönemsel ihtiyaçları, bazen de psikolojisinin yemesine etkisi söz konusu olabiliyor. Bazı sporlar gerçekten direkt sizin fizyolojinizle alakalı olabiliyor mesela jimnastik, mesela koşu, mesela kürek gibi sporlar ama bizimki biraz da sıklet sporu olduğu için tabii sıkletin en iyi performansını göstermek için de doğru kiloda ve doğru oranda olmalısın, bu oran genelde kas ve yağ oranında geçerli. Benim branşım daha fazla açık beceriye dayalı olduğu için yani teknik ve taktiklerin yoğunluğunda bir spor olduğundan ve bunlarla ilerlendiği için bir noktada beslenme geri planda gibi duruyor zannedilebilir oysaki bu büyük bir yanılgı ama bunu deneyimleyerek en iyi şekilde anlayabiliyor insanlar.
-Beslenme ile ilgili bir eğitim almış mıydınız ve sizce bilhassa da olimpiyat dönemlerinde nasıl beslenilmeli?
-Belki üstünkörü de görsek, kesinlikle bunun eğitimini alıyoruz, çünkü çoğumuz beden eğitimi bölümü çıkışlıyız. Bir profesyonelin yardımı ve bu profesyonel de sadece diyetisyen değil özellikle de sporcu beslenmesi üzerine kariyerini yapmış aynı zamanda da akademik içerikli daha çok deneyime sahip kişiyse, bu kişilerle çalıştıkça farklılığın daha çok göz önüne çıktığı görülebilir.
Ben özellikle olimpiyat dönemlerinde beslenmeye daha çok dikkat edilmesi taraftarıyım. Hatta sporcuların buna influence etmesi gelecek nesillere, onları takip eden sporculara ve sporcu adaylarına yol gösterici olacaktır. Ayrıca sedanterlerin ve spor yapmayan insanların da beslenme konusunda bilinçlendirilmesi gerektiğini düşünüyorum. Bu sadece diyet yapmak gibi değil, yaşamın bir parçası olması anlamına geliyor. Aslında bunu hayatına adapte ettikten sonra insanın yaşamı da kaliteli olmuş oluyor.
-Sporcuların beslenmesi anlamında daha neler yapılabilir, bizlere bu anlamda neler önerebilirsiniz, varsa eklemek istediğiniz başka şeyler nelerdir?
-Bir markete gittiğimde gerçekten sağlıklı şeyler bulmakta zorlanıyorum. Hızlı bir şekilde sağlıklı yemek tüketmek için bakıyorum ama o kadar çok ambalajlı gıda varken bu pek de mümkün görünmüyor. Sağlıklı besinler yapmanın da aslında çok kolay olduğu bir sistemde yani az yağ koyacaksın, az şeker koyacaksın ve bir şey sağlıklı kalmış olacak, ancak bunu oluşturmak bu kadar kolayken genel marketlerde bu tarz ürünlerin çok az olması işleri zorlaştırıyor. Onun dışında doğru, temiz ve sağlıklı ürünlerin de ekstra giderek daha çok pahalılaşması alımı da zorlaştırıyor. Böylelikle sağlıklı yemek ve sporcu beslenmesi zor ve pahalı hale geliyor. Bu ürünlerin belirli bir kitleye hitap etmesi, genel geçer olması ve halka inememesi durumunda oluşan bu pazarlama stratejisiyle sağlıklı beslenmek de bu sefer pahalı ve sadece bir kesime özgü kalmış oluyor dolayısıyla da yalnızca yüksek düzey sporcular bunlardan faydalanabiliyor. Bu sistemde her ne kadar bunlara ihtiyaç var gibi bir ön yargı oluşturuluyor olsa da ben bu duruma ‘hayır’ diyorum bunu aslında kolayca evdeki malzemelerle ama bu malzemelerin farklı şekillerde kullanarak da yapılabileceğini iddia ediyorum yani kızartma patates yerine haşlama patates gibi ya da hani yulafı farklı şekillerde deneyimlemek gibi onları da kendinizce eğlenceli hale getirebilirsiniz. Evet bazı şeylerin zor ve tatsız olduğunu biliyorum ama bünye bir yerden sonra alışıyor, örneğin sürekli şekerli çay içip şekeri bırakıp bir an tadına varmak gibi. Bence buna benzer değişimler hayatınızda da rahatlamaya sebep olacak ve vücudunuzda da bunun karşılığını görmeye başladıkça daha da sizi mutlu edip hayat kalitenizi arttıracaktır. Benim için en büyük motivasyon ise bunun karşılığını sahada derecelerimle görmek.
Normal insanlar ya da bu sporcular için sindirimi kolay şeyler yemek; daha sonra rahatsızlık, şişkinlik hissetmemek, rahat uyumak, rahat hareket etmek ve yaşam kalitesinin artması gibi devamlılıklar onların hem psikolojilerini hem de motivasyonlarını etkileyecektir. Etrafını etkiledikçe, bir grup kurdukça yani yanına partner buldukça bu durum daha da kolaylaşacaktır. Aslında buna zemin hazırlayan yerlerin olması gerekir, çünkü bu yerlerin varlığı insanların birbirlerine desteğini de arttıracaktır.
Sağlıklı gıdaların ulaşımı ne kadar kolay olursa insanların bunları tercih etmeleri de daha kolay olacaktır. Örneğin restoranlarda buna özel bölümler olsa ve bu bölümlerde konulan menüler de buna yönelik olsa bu ürünlere ulaşılabilirlik daha çok artacak bunun neticesinde ise insanları daha çok etkileyecek ve buna yönlendirecektir.
Maalesef antrenmanlardan çıkışta bir yer aradığımda kolay bir şekilde sağlıklı ve tüketilebilir bir malzeme bulamamak beni zorluyor ve tabii ki en yakın tercihe yöneliyorum (Fast Food). Bu durum bir noktada antrenmanımın, çalışmamın heba olması anlamına geliyor ki bu benim için önemli bir faktör, çünkü çok fazla çalışmam gerekiyor. Bunun karşılığını alabilmek için de doğru bir şekilde beslenmem gerekiyor. İnsanlarda bunu düşünüyor ama ikileme düşüyor ve maalesef yanlış yöne ilerlemek zorunda kalıyor. Zevkli olduğunu ben de biliyorum fastfoodların ama bir yere kadar.
Tüm bunların sonucunda ise önerim; ‘Sporcuların Beslenmesi’ adı altında pratik sayfalar açılıp burada daha genel geçer ve kolay yapımların olduğu tariflerle zenginleştirilmiş aynı zamanda ise sporculara ve zinde kalmak isteyenlere yönelik ürünlerin satıldığı bir uygulama açılması ya da dediğim gibi restoranlara sağlıklı beslenmeye yönelik bölümlerin konması ve bu bölümlerde ise sağlıklı besinlerin olduğu menülerin konması yönündedir.
Ceyda ŞEN
-Merhabalar Ceyda Hanım bize kendinizden ve çalışmalarınızdan kısaca bahsedebilir misiniz?
-Merhaba ben Ceyda 23 yaşındayım. Şu an stajyer diyetisyenim, kendimi bildim bileli sporun içerisindeyim. Birçok branşı denemiş olsam da Voleybol ve Binicilik branşlarında kendimi daha çok geliştirme fırsatım oldu ve bu branşlarda lisanslarımı da aldım. Aktif olarak Bölgesel Ligde voleybol oynamaya devam ediyorum. Sosyal medyada içerik üretmeye çalışıyorum. Hem sporcu kimliğimi hem de mesleki kariyerimi geliştirmeye çalışıyorum.
“Multidisipliner bir yaklaşım sağlanmalıdır.”
-Sizce sporda beslenmenin önemi nedir?
-Sorunuza, Ron Maughan’ın; “Doğru besin seçimleri vasat bir sporcuyu şampiyon yapmaz, ancak yanlış besin seçimleri yetenekli bir sporcunun şampiyon olma potansiyelini önleyebilir.” Sözünden alıntı yaparak başlamak istiyorum. Sporcuda beslenmeye dikkat etmenin bize geri dönüşü; enerji sağlama, performans artışı, kas gelişimi, kas onarımı, hızlı toparlanma ve vücut kompozisyonu kontrolü için elzem bir basamaktır. Sporda başarı asla tek basamaklı değildir. Multidisipliner bir yaklaşım sağlanmalıdır.
-Sporcuların günlük kalori hesabında nelere dikkat etmelerini önerirsiniz?
-Sporcunun ihtiyaç duyduğu kalori; hangi branşta olduğuna, yaşına, cinsiyetine, kilosuna ve boyuna göre farklılık gösterir. Özellikle elit sporcularda beslenme faktörü; kamp dönemi, maç günü ve antrenman günü olarak ayrı ayrı ele alınmalıdır. Kişiye ve duruma göre tek tek özel bir şekilde bir profesyonel tarafından hesaplanmalıdır.
-Antrenman öncesi ve sonrası beslenme nasıl olmalıdır?
-Antrenman öncesi performansı artırmak, enerji seviyesini korumak ve glikojen depolarını doldurmak için yeterli karbonhidratı, kas onarımı için de yeterli miktarda protein tüketilmelidir.
Antrenman sırasında fazla bir sıvı kaybı olduğu için sıvı alımında dikkat edilmelidir.
Antrenman öncesi ile aynı şekilde antrenman sonrası için de boşalan glikojen depolarını hızlı sindirilen karbonhidratlar ile doldurmalı, kas toparlanması için gerekli protein alınmalıdır.
-Bilhassa kamp ve olimpiyatlarda nasıl beslenilmesi gerektiğini düşünüyorsunuz?
-Öncelikli diyebileceğim tüm bunlar bir diyetisyen tarafından sporcuya özel olarak hazırlanmalı. Ama kamp veya olimpiyat zamanları kesinlikle farklı ele alınmalı, örneğin Micheal Phelps olimpiyat tarihin en fazla madalya alan sporcusu 2012 yaz olimpiyatlarına hazırlanırken 3 diyetisyenle birlikte hazırlanıyormuş. Ve günlük 12.000 kcal’lik bir beslenme programı varmış.
-Sporcularda hidrasyon, su ve elektrolit planlaması nasıl olmalıdır ve siz bu konuda neler önerebilirsiniz?
-Spor yaparken sıvıları dengelemek gerçekten önemli. Egzersiz süresi boyunca ciddi bir sıvı kaybını olduğu için hem egzersiz sıradında sakatlıkları önlemek ve egzersiz sonrasında toparlamayı sağlamak için yeterli sıvı alımı sağlanmalı. Egzersiz yoğunluğu ve sporcuya bağlı olarak sıvı tüketim miktarı değişiklik gösterebilir. Tabi ki elektrolitleri unutmamak da önemli. Sporcu içecekleri bu konuda çok işimize yarayacaktır. Antrenman sonrası hafif atıştırmalıklarla beraber potasyum ve magnezyum gibi mineralleri almak da iyi bir fikir olabilir.
-Sporcuların beslenimi ile alakalı eklemek istedikleriniz.
-Spor yaparken yeme içme konusu bazen karışık gelebilir, ama doğru beslenme performansınızı etkileyen bir faktördür. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi, proteinleri, karbonhidratları ve sağlıklı yağları doğru oranda almak, dayanıklılığınızı artır ve kaslarınızın onarımını destekler. Meyve, sebze, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar gibi doğal kaynaklardan beslenmek önemli. Unutulmaması gereken en önemli şey, sporcuların beslenme ihtiyaçlarının bireysel ve spesifik olduğudur. Bu nedenle, bireysel hedeflere ve ihtiyaçlara uygun bir beslenme planı oluşturmak için bir diyetisyene danışılmasını tavsiye ediyorum.
